https://bodybydarwin.com
Slider Image

Είναι ασφαλές να σηκώσετε βάρη ενώ είστε έγκυος;

2020

Είτε αποφασίσατε να φτάσετε στη μορφή αυτή τον Ιανουάριο, ο Muscle Month είναι εδώ για να σας διδάξω ένα πράγμα ή δύο για το τέντωμα, τη σύναψη, την ανύψωση, τη διάνοιξη, την απόκτηση και πολλά άλλα.

Ακόμη και το 2019, πολλοί από εμάς εξακολουθούμε να ενεργούμε όπως η εγκυμοσύνη είναι πρακτικά μια αναπηρία. Όποιος βρίσκεται σε αυτή την κατάσταση θα πρέπει να το κάνει εύκολο, να τρώει πολλά τρόφιμα και γενικά να αποφεύγει να κάνει οτιδήποτε μπορεί ακόμη και να αποκαλείται απομακρυσμένο ως παρεμβολή στην ικανότητα του σώματος να αναπτύξει έναν άνθρωπο. Για δεκαετίες, η συμβουλή αυτή επεκτάθηκε και σε όλες τις μορφές άσκησης. Η επικρατούσα σκέψη ήταν ότι ήταν καλύτερο να ξεκουραστείς παρά να υπερκεράσεις τον εαυτό σου. Όμως, πολλοί αναμένουσες γονείς επιθυμούν να διατηρήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο τη δουλειά τους όταν είναι έγκυες και θέλουν να το κάνουν με ασφάλεια.

Δυστυχώς, δεν υπάρχει πολλή έρευνα για να στηριχθεί - και το ελάχιστο που υπάρχει έχει, σε πολλές περιπτώσεις, ανατραπεί από πιο πρόσφατες αναλύσεις. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν αρκετοί γιατροί που διακηρύσσουν με βεβαιότητα ότι μια έγκυος δεν μπορεί να σηκώσει πάνω από 15 κιλά με ασφάλεια. "Είχα τον πρώτο μου γιο πριν από πέντε χρόνια και έχω το πτυχίο μου στην προπόνηση και την άσκηση επιστήμη, και ένοιωσα μόνο" πώς δεν ξέρω τίποτα για αυτό; " Αν κάποιος θα ήξερε, θα ήμουν εγώ λέει η Brianna Battles, προπονητής και τώρα ειδικός στην εκπαίδευση έγκυων ανθρώπων. "Δεν υπήρχαν πληροφορίες για την υγεία των γυναικών καθώς σχετίζονταν με την εγκυμοσύνη ή τον μετά τον τοκετό, και ειδικότερα για τους αθλητές. Δεν πρόκειται να χρησιμοποιήσω ροζ dumbbells και να κάνετε γιόγκα. Μου έκανε να αναστατώσει. "Σήμερα, τρέχει ένα πρόγραμμα πιστοποίησης που υποστηρίζεται από την Εθνική Ένωση Δύναμης και Προετοιμασίας για εκπαιδευτές για να μάθουν πώς να χειρίζονται έγκυες πελάτες με ασφάλεια.

Ζητήσαμε συμβουλές στις μάχες μαζί με μερικούς άλλους ειδικούς για να καταλάβουμε πώς μπορείτε να μείνετε ενεργός χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο ένα εμβρυώδες έμβρυο.

Σε όλες τις μελέτες μετα-αναλύσεων και ειδικών γνωμοδοτήσεων σχετικά με το θέμα, υπάρχουν μερικά ευρεία εγκεφαλικά επεισόδια που ο καθένας μπορεί να συμφωνήσει. Το ένα είναι ότι πιθανότατα δεν θα πρέπει να εισέλθετε σε ένα εντατικό πρόγραμμα ανύψωσης βάρους ενώ είστε έγκυος αν δεν έχετε σηκώσει πριν. Μπορείτε σίγουρα να αρχίσετε να ασκείστε και να ανασηκώνετε τα ελαφριά βάρη, αλλά δεν πρέπει να αναλάβετε ξαφνικά την ανταγωνιστική οικοδόμηση σώματος ενώ είστε κυριολεκτικά κτίριο ενός σώματος.

Αλλά ας υποθέσουμε ότι είσαι πρόσωπο που έχει πάρει πριν και θέλει να συνεχίσει. Υπάρχουν τρόποι για να συνεχίσετε με ασφάλεια και, το πιο σημαντικό, υπάρχουν σοβαροί λόγοι για να το κάνετε.

Αρκετά άρθρα ανασκόπησης σχετικά με το θέμα σημειώνουν ότι ένα συχνά παραβλέπεται πλεονέκτημα της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η βελτίωση της ψυχικής υγείας. "Στην αρχή ήμουν σαν" εντάξει, υποθέτω ότι δεν θα σκοτώσω 240 κιλά σύντομα ", αλλά αυτό είναι ένα μεγάλο κομμάτι της ταυτότητάς σας, εξηγεί η Quiana Welch, μια Crossfitter και η Ολυμπιακή αρσιβαρίστας που κατέχει το αμερικανικό ρεκόρ για το αρασμό. "Εάν ήσαστε κορυφαίος στο άθλημά σας ή κοντά, και ξαφνικά είστε έγκυος και είστε όπως, " δεν μπορώ πλέον να κάνω τίποτα από αυτό ", αυτό είναι δύσκολο." Ο Welch, ο οποίος αναμένεται τον Ιούνιο, αθλητής όλη της τη ζωή.Έτσι ακόμα κι αν το πρώτο της τρίμηνο ήταν σκληρό, ήταν κουρασμένο όλη την ώρα και μόλις κοιμόταν αγκαλιάστηκε με την άσκηση.Τώρα πιέζει σε κάποια ανύψωση όποτε αισθάνεται ότι έχει την ενέργεια πιο εύκολο από ό, τι είναι για τους πιο περιζήτητους γονείς, αφού είναι προπονητής στο Black Iron Gym στο Sparks της Νεβάδα) και παρόλο που δεν πιέζει τον εαυτό της με τον ίδιο τρόπο που συνήθως θα ήταν, αυτά τα workouts είναι απαραίτητα για την ψυχική ευεξία της.

Ακόμη και οι μη αθλητές έχουν οφέλη ψυχικής υγείας. Μια ανασκόπηση της εγκυμοσύνης και της άσκησης για το 2015 αναφέρει ότι η εγκυμοσύνη κάνει τους ασθενείς που έχουν υποστεί κατάθλιψη πιο πιθανό να το ξαναζήσουν και ότι μεταξύ 10 και 30% των ασθενών παρουσιάζουν κατάθλιψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους »περισσότερο από την περίοδο μετά τον τοκετό. Η άσκηση συνδέεται με 67% μειωμένο κίνδυνο προγεννητικής κατάθλιψης.

Και τότε υπάρχει το βάρος. Στις επίσημες συστάσεις του 2019 από την Καναδική Εταιρεία Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, η ομάδα σημειώνει ότι λιγότεροι από το 15% των ασθενών πληρούν τα 150 εβδομαδιαία λεπτά σωματικής δραστηριότητας που συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό οδηγεί σε ένα υψηλό ποσοστό (ποικίλλει ευρέως) των εγκύων που κερδίζουν υπερβολικό βάρος και μετά είναι δύσκολο να χάσουν αργότερα, γράφουν, συνεχίζοντας να σημειώνουν ότι «Οι ανησυχίες για τις βλάβες δεν τεκμηριώνονται από την έρευνα και τους κινδύνους μη εμπλοκής στην προγεννητική σωματική άσκηση δεν έχουν δοθεί επαρκή έμφαση. " Τα ποσοστά μητρικής παχυσαρκίας αυξάνονται τα τελευταία τριάντα χρόνια και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση των επιπλοκών, όπως η προεκλαμψία, η κυτταρική υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνει όλες τις πιθανότητες όλων αυτών των συνθηκών (κατά 41, 39, 38 τοις εκατό αντίστοιχα).

Επιπλέον, πολλές από τις ανησυχίες που είχαν οι μαιευτήρες ότι η άσκηση αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής, πρόωρου τοκετού ή χαμηλού βάρους γέννησης έχει τεκμηριωθεί. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ενίσχυση των μυών, ειδικά στην πλάτη, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του πόνου καθώς αυξάνεται η κοιλιά σας.

Δεν μιλάμε μόνο για μια κατάλληλη εγκυμοσύνη, μιλάμε για μακροπρόθεσμη ικανότητα και λειτουργία, λέει η Battles. Νομίζω ότι η προπόνηση με βάρη είναι πολύ μεγαλύτερη από ό, τι υπάρχει κίνδυνος. Πολλές γυναίκες μπορούν να συνεχίσουν την εκπαίδευσή τους με τροποποιήσεις

Εάν είστε έγκυος και θέλετε να διατηρήσετε τα βάρη ανύψωσης, θα πρέπει να ακούσετε απολύτως τη συμβουλή των γιατρών και των εκπαιδευτών σας: μπορεί να υπάρχουν εύλογοι λόγοι που χρειάζεστε για να το πάρετε ιδιαίτερα εύκολο ή συγκεκριμένα συστατικά της συνηθισμένης ρουτίνας γυμναστικής που είναι πραγματικά επισφαλής. Αλλά αν το μόνο που ακούτε είναι ότι οι έγκυοι άνθρωποι δεν θα πρέπει να σηκώνουν βάρη, πλήρη στάση, τότε θα πρέπει σίγουρα να αναζητήσετε μια δεύτερη γνώμη.

Μερικοί άνθρωποι θα προσπαθήσουν να επισυνάψουν έναν συγκεκριμένο αριθμό για το πόσο θα πρέπει να σηκώνετε αν είστε έγκυος, αλλά είναι πραγματικά για σας ως άτομο. "Είναι μια τόσο αυθαίρετη σύσταση επειδή πολλές γυναίκες έχουν παιδιά που είναι 30 έως 40 κιλά", λέει η Battles. "Υπάρχουν μηδενικά στοιχεία ότι η ανύψωση πάνω από οποιοδήποτε συγκεκριμένο βάρος είναι κακή." Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η εγκυμοσύνη είναι καιρός να χτυπήσει τις PR σας. Ο στόχος είναι να παραμείνετε δραστήριοι και υγιείς, μην πιέζετε τον εαυτό σας στο σημείο να σπάσετε. "Ακόμη και αν συνεχίζω να προσπαθώ να κάνω πράγματα, παίρνω βαρύτερα και είμαι κουρασμένος", λέει ο Welch. "Γνωρίστε τι αισθάνεται άσχημα, γιατί κάθε άλλη εβδομάδα αλλάζει. Ακριβώς επειδή αισθάνεστε ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε ».

Έχοντας κάποιον που έχει εμπειρία ή ιδανική πιστοποίηση στην προπόνηση εγκύων αθλητών μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι είναι ασφαλές και υγιές για εσάς. «Οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης να ακούνε το σώμα τους», λέει η Michelle Motola, διευθυντής του Εργαστηρίου Άσκησης και Εγκυμοσύνης στο Δυτικό Πανεπιστήμιο. "Εάν πονάει, σταματήστε τη δραστηριότητα και μην συνεχίζετε, ειδικά εάν προπονηθείτε με βάρη."

Παρόλο που οι έγκυες δεν είναι ευαίσθητα λουλούδια, περνούν από μια ευάλωτη φάση. Και αν και η πρόωρη γέννηση και τα παρόμοια δεν φαίνεται να συνδέονται με την άρση βαρών, υπάρχουν μερικά βασικά ζητήματα που απασχολούν τους μαιευτήρες και τους προπονητές.

Μία πτυχή είναι μόνο σωματική βλάβη: Οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου θα μπορούσε να πέσει ή ένα βάρος θα μπορούσε να συνθλίψει στην κοιλιά σας είναι αναμενόμενο. Για τους αρσιβαρίστες, που παίρνουν τα περισσότερα ολυμπιακά ανυψωτικά από το τραπέζι, επειδή περιλαμβάνουν την κίνηση της μπάρας γρήγορα και κοντά στο σώμα σας. Η Welch λέει ότι σταμάτησε να αγκαλιάζει (μια άσκηση όπου μετακινείτε το μπαρ από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας) και αν και θα μπορούσε να καθαρίσει (από το δάπεδο ή τα γόνατά σας μέχρι το ύψος των ώμων) για λίγο, επειδή το μπαρ δεν μένει όσο πιο κοντά στο σώμα σας, έπρεπε να σταματήσει και αυτό γρήγορα.

Θα πρέπει επίσης να προσέξετε να μην πιέσετε το σώμα σας με τρόπους που δεν ήταν προηγουμένως πρόβλημα. "Αν ένας αθλητής κάνει μια πλάκα, πολλές φορές είμαστε συνηθισμένοι να κρατάμε την αναπνοή μας στην κορυφή", εξηγεί η Battles. "Αλλά όταν είστε έγκυος αυξάνετε την ενδοκοιλιακή πίεση όχι μόνο στη μέση γραμμή, αλλά και στον πυελικό πυθμένα." Αυτή η επιπλέον πίεση μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο του πυελικού οργάνου ή σε διάσταση (όπου διαχωρίζονται οι αριστεροί και δεξιότεροι κοιλιακοί μύες).

Η εκπαίδευση σε πολύ υψηλό επίπεδο μπορεί επίσης να επηρεάσει την παροχή οξυγόνου στο έμβρυο καθώς το αίμα παίρνει εκτρέπεται στους ενεργούς μύες. Μικρές μελέτες αθλητών σε επίπεδο ολυμπιακών αθλητών έδειξαν ότι μπορούν να εκπαιδεύσουν με ασφάλεια μέχρι το 90% της μέγιστης ικανότητας οξυγόνου τους (VO2 max), αλλά πάνω από αυτό το σημείο και οι καρδιές των εμβρύων τους επιβραδύνθηκαν επικίνδυνα. Οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλητές δεν είναι σε θέση να παρακολουθούν τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα καθώς ασκούν, οπότε ο κανόνας είναι συχνά ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε - ίσως όχι εύκολα, αλλά να λέτε πλήρεις προτάσεις - ενώ εργάζεστε.

Υπάρχει επίσης κάποια ανησυχία σχετικά με την ορμονική χαλαζίνη, η οποία χαλαρώνει τις αρθρώσεις για να βοηθήσει στη διαδικασία γέννησης. Είναι ιστορικά παρατεταμένη ως ένας λόγος που οι έγκυοι άνθρωποι πρέπει να προσέχουν να μην υπερέχουν τις αρθρώσεις τους, καθώς θα είναι πιο ευέλικτες από το συνηθισμένο. Οι μάχες δεν έχουν αντιμετωπίσει πολλά προβλήματα αυτού του είδους με τους πελάτες της, αλλά ως αθλητές είναι μάλλον αυστηρότεροι από τον μέσο άνθρωπο, πράγμα που σημαίνει ότι οι αρθρώσεις τους είναι λιγότερο πιθανό να αναπτυχθούν αρκετά χαλαρά για να προκαλέσουν τραυματισμό.

Πέρα από αυτό, οι ειδικοί απλά συμβουλεύουν να ακούτε το σώμα σας και τι προσπαθεί να σας πει. "Το πρόβλημα είναι ότι δεν γνωρίζουμε ποιες είναι οι συνέπειες τόσο στη μητέρα όσο και στο έμβρυο, γι 'αυτό παραβλέπουμε την προσοχή, λέει ο Mottola, επισημαίνοντας ότι κανένας πίνακας δεοντολογίας δε θα επέτρεπε καν την τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμασία που θα μπορούσε τελικά δοκιμάστε τα όρια της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Ακόμη και η διεξοδική ανάλυση της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής σχετικά με την άσκηση σε έγκυες αθλητές ελίτ βασιζόταν κυρίως σε μικρές μελέτες και σε θεωρητικά αποτελέσματα.Αυτό και οι περισσότερες από τις άλλες συμβουλές που υπάρχουν είναι οι εξής: παραμείνετε ενεργά και μην το πιέζετε πολύ.

Παρόλο που πιθανώς θα χρειαστεί να εξαλείψετε τους Ολυμπιακούς ανελκυστήρες και να τραβήξετε τα σκαμπανεβάσματα και διάφορες άλλες δυνητικά επικίνδυνες ασκήσεις, υπάρχουν αρκετοί ανελκυστήρες που μπορείτε ακόμα να κάνετε εφ 'όσον ξέρετε πώς να εκτελέσετε την κίνηση με ασφάλεια. Οι μάχες διδάσκουν στους πελάτες της νωρίς για να σταματήσουν να κρατούν την αναπνοή τους και να φτάνουν στο πυελικό τους δάπεδο. Αυτό συχνά σημαίνει επίσης να πέσει κάποιο βάρος, δεδομένου ότι η ανύψωση βαρύτερων θα απαιτούσε στήριξη ενάντια στην κοιλιά και το πυελικό σας δάπεδο.

Από την πλευρά της, η Welch εξακολούθησε να κατακαθίζει, να αναζωπυρώνει και να επιβλέπει τον εγκέφαλό της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της. "Συνήθως δίνω στον εαυτό μου ένα ορισμένο ποσοστό που δεν θέλω να υπερβεί, ή βάζω βάρος στο μπαρ και αν αισθάνομαι σαν να πρέπει να στηρίξω ή πραγματικά να συγκεντρωθώ ή να στήσω πραγματικά, δεν θα το κάνω αυτό το βάρος" αυτή λέει. «Είναι για μένα να μπορώ να αναπνεύσω καθ 'όλη την επανάληψη».

Όλα αυτά μπορεί να αλλάξουν καθώς προχωράει, αλλά η γενική θεωρία ισχύει: κάνε ό, τι αισθάνεται καλά. "Μπορείτε να προσαρμόσετε και να τροποποιήσετε το εύρος της κίνησης, το φορτίο, τη στρατηγική, τον όγκο των επαναλήψεων", εξηγεί η μάχη. "Δεν χρειάζεται να εξαλείψουμε, είναι περισσότερο για το πώς μπορούμε να κάνουμε αλλαγές".

Οι άνθρωποι έχουν ένα σκληρό χρόνο «σκοτώνοντας» ρομπότ, ειδικά όταν ζητούν τη ζωή τους

Οι άνθρωποι έχουν ένα σκληρό χρόνο «σκοτώνοντας» ρομπότ, ειδικά όταν ζητούν τη ζωή τους

Αυτός ο όμορφος χάρτης της ατμόσφαιρας της Γης δείχνει έναν κόσμο στη φωτιά

Αυτός ο όμορφος χάρτης της ατμόσφαιρας της Γης δείχνει έναν κόσμο στη φωτιά

Αυτή η οπτική ψευδαίσθηση δημιουργεί έναν εύχρηστο fake φακό

Αυτή η οπτική ψευδαίσθηση δημιουργεί έναν εύχρηστο fake φακό