https://bodybydarwin.com
Slider Image

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά μπορεί να σας κάνει να ζήσετε περισσότερο;

2020

Χρόνος"

Η Google «διαλείπουσα νηστεία» και θα δείτε μια σειρά από συμβουλές, συμβουλές και μυστικά σχετικά με τους καλύτερους τρόπους για να ενσωματώσετε αυτή την υποτιθέμενη ανόθευτη τάση υγείας στην καθημερινή σας ζωή. Όσο περισσότερο όμως ανακαλύπτετε την έρευνα σχετικά με αυτό το σχέδιο διατροφής, τόσο πιο παράλογη είναι η σύγχυση. Τρώει κάθε δεύτερη μέρα καλύτερα; Τρώτε μόνο πριν τις 3 μ.μ. Συσκευασία της κατανάλωσης θερμίδων σε παράθυρο 2 ωρών; Ή μήπως πρέπει να τρώτε κανονικά έξι ημέρες της εβδομάδας και μόνο να λιμοκτονείτε στον έβδομο;

Ενώ οι άνθρωποι ασκούν διαλείπουσα νηστεία για χιλιάδες χρόνια, μόνο οι δύο τελευταίες δεκαετίες οι επιστήμονες άρχισαν να κατανοούν ποια, αν υπάρχουν, πιθανά οφέλη που μπορεί να έχει η πρακτική. Προκαταρκτικές μελέτες σε ποντίκια και παρατήρηση σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η παραβίαση της διατροφής μπορεί να μεταφραστεί σε απώλεια βάρους και, τουλάχιστον σε ορισμένες περιπτώσεις, βελτιωμένη μεταβολική υγεία.

Εδώ είναι τα καλά νέα: Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, σχεδόν όλα τα είδη διαλείπουσας νηστείας είναι φυσικά και διανοητικά αβλαβή. Και σχεδόν όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε κάποια απώλεια βάρους.

Τα κακά νέα: Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους ή σε ανώτερες μετρήσεις υγείας σε σύγκριση με τον απλό παλαιό συνεχή θερμιδικό περιορισμό, ο οποίος καταναλώνει λιγότερες θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, σχεδόν όλες οι καλύτερες μελέτες που έχουν γίνει μέχρι σήμερα έχουν χρησιμοποιήσει ποντίκια και όχι ανθρώπους. Αυτό μπορεί να είναι ένα μεγάλο πρόβλημα. οι άνθρωποι είναι φυσιολογικά παρόμοιοι με τους ποντικούς, αλλά είναι επίσης διαφορετικοί με πολλούς σημαντικούς τρόπους.

Τα στοιχεία είναι ακόμη πιο θορυβώδη όταν απομακρύνεστε από στόχους απώλειας βάρους και σε ευρύτερες φιλοδοξίες υγείας. Όταν πρόκειται για πράγματα όπως η διαχείριση του διαβήτη και η πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, οι περισσότερες μελέτες έχουν παρατηρήσει άτομα μέσης ηλικίας ή μεγαλύτερης ηλικίας ή άτομα με χρόνια μεταβολική νόσο, όπως διαβήτη, παχυσαρκία ή κάποιο είδος καρδιακής νόσου. Γενικά, οι ερευνητές μελετούν υγιείς ανθρώπους πολύ λιγότερο συχνά από ό, τι κάνουν οι άνθρωποι με συγκεκριμένη ασθένεια. Ένα μεγάλο πρόβλημα με τη μελέτη υγιών ανθρώπων είναι ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να δούμε βελτιώσεις μέσω ενός συγκεκριμένου θεραπευτικού σχήματος (διαλείπουσα νηστεία, για παράδειγμα), αφού οι θετικές αλλαγές θα είναι σχετικά ελάχιστες. Αλλά το αποτέλεσμα είναι ότι δεν έχουν γίνει αρκετές μελέτες με αρκετούς υγιείς ανθρώπους ή για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να δείξουν πώς αυτό το πρότυπο κατανάλωσης θα μπορούσε να αποτρέψει την ασθένεια.

Η διαλείπουσα νηστεία, με τους απλούστερους όρους, απέχει από το φαγητό ή το πόσιμο για μια χρονική περίοδο. Με αυτόν τον ορισμό, σχεδόν όλοι μας το εφαρμόζουμε. υπάρχει ένας λόγος που ονομάζουμε το πρώτο γεύμα του πρωινού. Στην πραγματικότητα, κοιτάζοντας τις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν από ακριβώς εκείνη τη νύχτα γρήγορα μπορεί να μας πει γιατί η νηστεία μπορεί να έχει θετικό όφελος για την υγεία μας. Ακόμη και η νηστεία όλη τη νύχτα, μερικές μελέτες έχουν δείξει, μπορούν να μειώσουν τις συγκεντρώσεις ορισμένων μεταβολικών βιοδεικτών όπως η γλυκόζη, η ινσουλίνη και άλλες ορμόνες. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο οι γιατροί συχνά αναγκάζονται να σας τακτοποιήσουν για οκτώ έως 12 ώρες πριν από μια εξέταση αίματος. Αυτή η περίοδος απέκτασης δίνει στο σώμα σας το χρόνο να φτάσει σε μια κατάσταση όπου δεν επηρεάζεται από τα τρόφιμα. Το προφανές ερώτημα, λοιπόν, είναι εάν το να κάνουμε αυτό πιο συχνά μπορεί να ωφελήσει θετικά την υγεία μας.

Υπάρχει μια ποικιλία από παίρνει διαλείπουσα νηστεία. Αλλά υπάρχουν δύο δημοφιλή σχέδια που περιλαμβάνουν σημαντικό περιορισμό στην κατανάλωση και οι επιστήμονες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα και από τις δύο.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα τρώνε κανονικά σε μια μέρα και γρήγορα (καταναλώνουν μηδενικές θερμίδες ή πλησίον της) το επόμενο. Αυτό μπορεί να είναι διασκεδαστικό, αλλά αξίζει τον κόπο;

Μερικές μελέτες έχουν εξετάσει τα φυσιολογικά αποτελέσματα αυτής της δίαιτας, τόσο σε ποντίκια όσο και σε ανθρώπους. Μια ανασκόπηση του 2007 σε όλες τις μελέτες του ποντικιού που βρέθηκαν εκείνη τη στιγμή διαπίστωσε ότι η εναλλακτική ημερήσια νηστεία προκάλεσε την απώλεια βάρους των ποντικών και κατέστησε τις συγκεντρώσεις τους σε ινσουλίνη και γλυκόζη - οι οποίες είναι σημαντικοί παράγοντες για τον έλεγχο ή την πρόληψη του διαβήτη και της παχυσαρκίας . Ωστόσο, η απώλεια βάρους ήταν περίπου η ίδια με μια πιο παραδοσιακή δίαιτα περιορισμού θερμίδων θα παρέχει.

Οι περισσότερες από τις μελέτες που έγιναν σε ανθρώπους έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα: μέτρια απώλεια βάρους και μείωση σε έναν παράγοντα που εμπλέκεται στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας. Ωστόσο, όλες αυτές οι μελέτες έγιναν σε ομάδες των 30 ή λιγότερο. Αυτό το μικρό μέγεθος δείγματος δυσχεραίνει τη μετάδοση των αποτελεσμάτων στον γενικό πληθυσμό. Και μια τελευταία προειδοποίηση: στις περισσότερες μελέτες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι αισθάνονται «ακραία πείνα» ενώ νηστεύουν.

Αυτός ο τύπος διαλείπουσας νηστείας είναι παρόμοιος με μια κανονική δίαιτα που περιορίζει τις θερμίδες, αλλά πολύ πιο ακραία και μόνο σε ορισμένες ημέρες. Στις προγραμματισμένες "ημέρες νηστείας", οι επαγγελματίες καταναλώνουν θερμίδες για να καλύψουν μόνο το 20 με 25% των ενεργειακών τους αναγκών. Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός ημερών νηστείας, αλλά οι άνθρωποι στη δίαιτα περιορίζονται συχνά για δύο συνεχόμενες ημέρες, ακολουθούμενες από πέντε κανονικές ημέρες φαγητού.

Η επιστήμη λέει ότι υπάρχει ένα όφελος; Σε μια μελέτη σε ποντίκια, οι ερευνητές περιορίζουν τη διατροφή των τρωκτικών κατά 85% κάθε δεύτερη μέρα. Μέχρι το τέλος της μελέτης, τα λιπώδη κύτταρα τους είχαν συρρικνωθεί, έχασαν βάρος και πολλές από τις ορμόνες που ρύθμιζαν το σωματικό βάρος είχαν εξομαλυνθεί.

Στον άνθρωπο, μια ανασκόπηση του 2017 ανέλυσε εννέα δοκιμές που εξετάζουν την τροποποιημένη νηστεία στους ανθρώπους. Μερικά καλά νέα: Σε επτά από τις εννέα δοκιμές, οι συμμετέχοντες είχαν, κατά μέσο όρο, να ρίξουν λίρες στο τέλος-3% στο 8% του σωματικού τους βάρους. Περισσότερα καλά νέα: Συνολικά, οι άνθρωποι ανέφεραν βελτιώσεις στη διάθεση και μείωση της έντασης, του θυμού και της κούρασης. Όμως, όλες αυτές οι μελέτες είχαν μικρά μεγέθη δείγματος και κάθε συμμετέχων ήταν είτε υπέρβαρος είτε παχύσαρκος από την αρχή, καθιστώντας δύσκολη τη χρήση των αποτελεσμάτων για την εξαγωγή γενικών συμπερασμάτων - και ήταν επίσης σύντομα. η μακρύτερη μελέτη διήρκεσε έξι μήνες. Επιπλέον, η απώλεια βάρους ήταν περίπου η ίδια όπως θα δείτε σε μια παρόμοια ομάδα που κάνει απλό περιορισμό θερμίδων.

Κατώτατη γραμμή: Για την απώλεια βάρους, με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι καλύτερη από την τυπική "δίαιτα που περιορίζει τις θερμίδες". Για τους υγιείς ανθρώπους με κανονικό βάρος, δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες για να διαπιστωθεί εάν προσφέρεται μια προστιθέμενη οφέλη για την υγεία.

Υπάρχει ένας άλλος τύπος νηστείας (είδος) που αξίζει να αναφερθεί: περιοριστικό χρονικό φαγητό. Ένα άτομο νηστεύει για οπουδήποτε μεταξύ 12 και 21 ωρών την ημέρα και καταναλώνει μόνο τα τρόφιμα στο μεταξύ.

Αυτό βασίζεται στην ιδέα ότι όλοι οι οργανισμοί, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, έχουν κιρκάδια ρολόγια που ρυθμίζουν τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν τα σώματά τους, σε κάθε σύστημα οργάνων και οργάνων. Ως εκ τούτου, υπάρχουν στιγμές κατά τις οποίες διάφορες σωματικές λειτουργίες εκτελούν καλύτερα, συμπεριλαμβανομένων των οργάνων και των συστημάτων που εμπλέκονται στη διατροφή, όπως το συκώτι, το ενδοκρινικό σύστημα και το πεπτικό σύστημα.

Όσον αφορά τη διατροφή, σκεφτείτε το εξής: Το πάγκρεας σας παράγει το μεγαλύτερο μέρος της ινσουλίνης του το πρωί και αυτό το ποσό μειώνεται σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η ινσουλίνη συμβάλλει στη μετατροπή της γλυκόζης ή της ζάχαρης στα τρόφιμά σας σε ενέργεια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Χωρίς τη σωστή ποσότητα ινσουλίνης, τα επίπεδα γλυκόζης συσσωρεύονται στο αίμα και προκαλούν όλεθρο στο σώμα.

Φυσικά, θα ήταν λογικό να τρώμε το μεγαλύτερο γεύμα όταν έχουμε την περισσότερη ινσουλίνη για να αντιμετωπίσουμε την πρόσληψη ζάχαρης. Και οι επιστήμονες το έχουν βρει ότι είναι αλήθεια. Εάν δώσετε σε ένα άτομο το ίδιο γεύμα, μία φορά το πρωί και μία φορά 12 ώρες αργότερα, το γεύμα που καταναλώνεται αργότερα μέσα στην ημέρα θα προκαλέσει μεγαλύτερη αιμορραγία στο αίμα. Τα σώματά τους δεν έχουν τη σωστή ποσότητα ινσουλίνης για να αντιμετωπίσουν μια τόσο μεγάλη αύξηση της γλυκόζης το βράδυ.

Η κατώτατη γραμμή εδώ είναι ότι υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση της πλειοψηφίας των θερμίδων σας νωρίτερα την ημέρα θα μπορούσε να είναι καλύτερη για την υγεία σας. Έτσι, η επέκταση αυτής της φυσικής περιόδου νηστείας τη νύχτα με το φαγητό νωρίτερα και την αποφυγή βραδινών σνακ θα μπορούσε να είναι μια εύκολη και αξίζει τον κόπο δίαιτα.

Οι άνθρωποι έχουν νηστεία για θρησκευτικούς λόγους για χιλιάδες χρόνια. Ενήλικοι μουσουλμάνοι που είναι υγιείς αρκετά γρήγορα από την ανατολή μέχρι το ηλιοβασίλεμα για ολόκληρο το μήνα Ραμαζανιού, το οποίο προσγειώνεται σε διαφορετικές χρονικές στιγμές κάθε χρόνο. Μέλη της Εκκλησίας του Ιησού Χριστού των Αγίων των Τελευταίων Ημερών συνηθισμένα γρήγορα για περιόδους χρόνου ως μέρος μιας υγιούς ζωής. Η πλειονότητα των μελετών που διεξήχθησαν σε αμφότερες αυτές τις ομάδες παρουσιάζουν παρόμοια αποτελέσματα με άλλες διαλείπουσες έρευνες νηστείας: Μείωση του σωματικού βάρους και ορισμένων μεταβολικών παραγόντων, όπως η γλυκόζη και η ινσουλίνη. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι ως επί το πλείστον όλα παροδικά, πράγμα που σημαίνει ότι μόλις τελειώσει η νηστεία, επιστρέφουν στην κανονική τους γραμμή αναφοράς. Παρ 'όλα αυτά, το γεγονός ότι οι ερευνητές είδαν αυτές τις αλλαγές κατά τη διάρκεια της διαδικασίας νηστείας συμβάλλει στην επιβεβαίωση των αποτελεσμάτων άλλων μελετών διατροφής.

Η ιδέα της παράκαμψης του πρωινού - μια φορά που θεωρήθηκε ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας - έχει μελετηθεί πραγματικά ένα δίκαιο κομμάτι. Σε μια δοκιμή, οι ερευνητές είχαν παχύσαρκοι να παραλείψουν το πρωινό γεύμα τους για έξι εβδομάδες. Στη συνέχεια μέτρησαν πόσα άτομα κατανάλωσαν κατά τη διάρκεια του γεύματος, καθώς και πόσο υψηλά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης ήταν σωστά μετά την κατανάλωσή τους. Παρακολούθησαν επίσης το βάρος των ατόμων. Αλλά δεν υπήρχε προφανές όφελος για την παραβίαση του πρωινού σε οποιαδήποτε από αυτές τις μετρήσεις. Έτσι, είναι πολύ καλύτερο να φάει ένα ελαφρύ δείπνο από ότι είναι να παραλείψετε το πρωινό.

Ενώ έχουμε λίγες αξιοπρεπείς μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας στο βάρος, υπάρχουν πολύ λιγότερα δεδομένα που τη συνδέουν με συγκεκριμένες ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις ή η νόσος του Αλτσχάιμερ, κάτι που πολλοί υποστηρικτές της δίαιτας λένε ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη. Για να το αλλάξει αυτό, οι επιστήμονες έγραψαν σε μια επισκόπηση του 2017 σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία που δημοσιεύθηκε πέρσι, οι επιστήμονες θα χρειαζόταν να διεξάγουν δοκιμές με μεγάλο αριθμό ανθρώπων για πολύ μεγαλύτερο διάστημα, συνήθως πάνω από ένα χρόνο. Περαιτέρω, λένε, αυτές οι μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να περιλαμβάνουν και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος και τον υγιή ύπνο, την άσκηση και το άγχος για να βεβαιωθείτε ότι ο διαιτολογικός προγραμματισμός είναι αυτό που κάνει το τέχνασμα. Επιπλέον, οι μεγάλοι πληθυσμοί που μελετούν θα πρέπει να είναι ένας καλός συνδυασμός υγιείς ανθρώπους και άτομα με συγκεκριμένες ασθένειες, καθώς και διάφορες ηλικίες και δημογραφικά στοιχεία.

Έτσι, ναι, μερικές μικρές μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε σχετικά μικρές απώλειες βάρους. Και ευτυχώς, καμία από αυτές τις μελέτες δεν το βρήκε να είναι άμεσα επιβλαβές ή επιζήμιο για την ανθρώπινη υγεία. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι επιστήμονες σας έχουν δώσει το πράσινο φως για γρήγορο, όπως κρίνετε κατάλληλο. Προτού οι γιατροί μπορέσουν να διατυπώσουν συστάσεις, πρέπει να γίνει πολύ περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς αυτό επηρεάζει μακροπρόθεσμα το ανθρώπινο σώμα. Ευτυχώς, το θέμα είναι εξίσου συναρπαστικό για τους ερευνητές, όπως και για τους ανθρώπους μας, και ίσως να μην χρειαστεί να περιμένουμε πάρα πολύ για τις απαντήσεις σε κάποιες από αυτές τις καυτές ερωτήσεις.

$ 30 από τα V-MODA τρέχοντα ακουστικά και άλλες καλές προσφορές που συμβαίνουν σήμερα

$ 30 από τα V-MODA τρέχοντα ακουστικά και άλλες καλές προσφορές που συμβαίνουν σήμερα

20 τρόποι να ψήσετε τη σαλάτα σας για δείπνο απόψε

20 τρόποι να ψήσετε τη σαλάτα σας για δείπνο απόψε

Techcastlon podcast: Hot dogs, tech trivia, και οι μεγαλύτερες επιτυχίες μας μέχρι στιγμής

Techcastlon podcast: Hot dogs, tech trivia, και οι μεγαλύτερες επιτυχίες μας μέχρι στιγμής